《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤤)，还能预防(😱)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🐂)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😍)是有益的。比如苹果里的果糖(🐬)、牛奶中的乳糖，在给我们(🌿)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🤝)浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥫)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(⬆)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🗓)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(⛺)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🔸)摄入的一类营养素，不需要过度控制(🏅)，更不能完全断(🎉)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(💗)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🎭)种生理功(⛏)能。适量摄(🍦)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🧘)合物摄入太少、完全断碳水是一(📽)种(🕧)不健康的饮食模式，对(🌄)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🌓)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🚄)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🧒)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(➰)座”也都是各种谷类(😢)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎑)的50%~65%。 　　不过，目(🍩)前我们吃碳水的问题是精(❣)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🎧)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(😦)，我们要做的是(🙇)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🦍)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🥏)全谷物和杂豆类(⏲) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🚏)，每年因吃盐太多(🚩)导致的死亡率也排世界第一。 　(🌏)　中国居民平均每(📠)人烹(🚆)调(🏢)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚗)提供9千卡热(🎉)量，是(✝)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🍟)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👼)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕚)超过50克，最好控制(🖱)在 25克以下。只要注意合(🏸)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(✔)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💬)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🎬)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💬)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐝)当(🐥)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏟)热量(🏈)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(😂)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🚋)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎙)果你(🌪)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎬)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🔠)粮等优质碳(🤾)水，再辅助(🕖)运动健身，自(🀄)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🤮)控糖能减肥，能(🐳)美容、抗衰老……(🎩)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔊)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(⛷)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐐)量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😙)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🚺)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🏌)对健康产生(🚞)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏪)营养成分表中的配料表(📖)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🍐)体来说，控(🌴)糖是(👮)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(👹)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💜)更(🏸)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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