《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🛳)最近几年，互联网上刮起(🦑)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎛)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔻)，还能预防各种慢性病。 　　(🙎)· 天然糖：存在于新鲜(💰)水果、蔬菜及奶制(🐋)品中，它们(🍱)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(😛)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛐)、果葡糖浆、蜂蜜(🚓)、果汁)，只(🕥)提供热量，无其(🏮)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐛)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🚤)10%以下(大约50克)，最(😾)好控制在5%(大约(📝)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😬)，最好控制在25克以下。 　　碳(🦅)水化合物是人体必须摄入的一(🙅)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌿)量来源，可以为人体提供(🏓)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🕢)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🌖)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍒)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎰)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(☕)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎡)的重要特征，膳食宝塔最基础(➡)的“底座”也(🕓)都(🎐)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🐛)膳食中(🐁)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🍖)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤶)，比如精制的白米饭、白馒头、面(🏖)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(⏩)很快，多吃对我(👹)们的健(👻)康非常不利。 　　因(👱)此，我们要做的是改(🌞)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👮)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥢)50g~100g，从(💬)能量角度(㊗)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😵)近两倍(🕢)，每(🧣)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🙅)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎻)克(➕)脂肪提供9千卡(🐒)热量，是同等重(💛)量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🍏)际上，人体需要糖作为能量来(😊)源，特别是大脑，完全不摄入糖(🏃)是不可(🏛)能的，也是(😼)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🗾)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌝)食、吃动平(🐄)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😲)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🛍)制。 　　长胖的根本原(🐸)因是吃进去的热量超过身(😌)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐻)长胖。 　　对于(🕧)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🏉)。减(🍠)肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🛺)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🏹)油炸食品又不运(🦂)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏣)细看，就会(😑)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💊)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🎶)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(💓)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🥪)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😦)等，含大量碳水或(👟)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍞)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📘)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⛓)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(⏭)健康的关(💂)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🚏)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🐞)中的配料表和(🛀)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🦑)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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