剧情简介
最近几(🕙)年，互联网(🎊)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(💄)然糖：(👧)存在于新鲜(🛷)水(🆖)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎵)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🥛)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(👵)额外加入的糖(如白砂糖、果(📣)葡糖浆、蜂(🍐)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(👻)添加(🚎)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍂)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(❎)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🥉)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎩)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(❇)度(🦌)控制，更不能完全断(🐓)碳水。碳水化合物是人体最基础的(🚿)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏖) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(👻)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(♈)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🔽)中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌥)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🆕)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🖱)白米饭、白馒头、(👩)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐅)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🌄)碳水种(♍)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🧡)物和杂豆类 50g~150g；另外(💼)，薯(🐈)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🕷)将近两倍，每年因吃盐太多导致(👓)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐎)，超过推荐量近三(㊗)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🐘)作为能量来源，特别(🧣)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🛀)民膳食指南(2022)》推荐(✡)，添加糖的摄入量每天不(😜)超过50克，最好控制在 25克以下(📑)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🎄)糖尿病。糖尿病是一(🆒)种代谢(📺)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💪)和饮食习惯等因素相(⏭)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📱)且(⭐)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🗣)源的一种形式，如果适当(🤢)吃糖，同(🛒)时又控制好总热量摄入，并且(📗)保持足够的运动量来消(🗿)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🧙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🆓)，但不是唯一决定因素。如(🏅)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(⏱)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🎣)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(👧)食、奶茶这些添(🗜)加糖大户。而且他们还会把精碳水(🦕)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎗)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🍁)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🎫)要营养(🐫)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🕧)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👅)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎂)养素，或(🛠)者可能含有较高(🔻)的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚌)也会对健(🚄)康产生不利影响。 饮食(🚇)健康的(🚾)关键是合理搭配，做到食物多(💽)样、均衡营养，而不是完全(🍲)跟风(🐩)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🥢)养成分表，注意看其成分和(🦖)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(👪)“聪(🚐)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🔄)了控盐和控油。
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