剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🙂)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🚌)里的果(🥗)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🗂)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🗄)。实际上，添加糖才是我们控糖(🎡)的(🕖)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🎊)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐒))，最好(🕜)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏸)水化合物是人体(🍭)最基础的能量来源，可以为人体提供(😒)能量，维持血糖稳定，还参与(🏑)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(📤)碳水是一种不健康的饮食模(🖌)式，对健康也是有害(🏜)的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌬)多或者过少都会显著地(🏇)增加死(🌙)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🚍)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(💙)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🌝)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🎻)速度也很快，多吃(❇)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🤬)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(📛)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐤)谷(🌁)物和杂豆(🤷)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌮)，相当于15g~35g大米。 中国(🔜)人盐摄入量是全球最高(👖)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(📗)因吃盐太(🎴)多导致(🍰)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(👝)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(😷)际上，人体需要糖作(🔢)为能量来(📓)源，特别(🗞)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🥉)居民膳食(🔂)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(⤵)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🦐)机制非常复杂，与遗传、环(✒)境(💾)、生活方(🌨)式和饮食习(💅)惯等因素相关。不过，吃糖(💀)过多可能(🏚)导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏗)且，对于已经患有(🕎)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(😝)助(🍨)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎦)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🚗)瘦。 至(💚)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🙂)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚕)糖大户。而且(🐚)他们还会把精碳水(👪)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🈹)身，自然可(📨)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🛑)多人认为控糖(🏡)能减肥(🍎)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💭)美容、抗衰老等神奇作(🅱)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(😃)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚿)无糖月饼(😘)、无糖(✉)薯(📟)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(❄)需要的维生素、矿物质(🍜)等营养(💟)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(💫)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(📺)品。购买(🚵)食品时也要注意(🛳)看营养成分表中的配料(📔)表和营养(🐴)成分表，注意看其成分(😼)和能(😃)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍡)控油的重(📙)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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