《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🛂)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤾)容、养颜，控糖(👅) 60天就能从油腻大叔变(🆎)成健硕型(🕸)男，还能预防各种慢性(🔂)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👦)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🐿)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🤣)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍉)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍩)糖的(😏)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🤠)10%以下(大(➰)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👺)控制在(🛥)25克(👚)以下。 　　碳水化合物是人体必(📈)须摄入的(👠)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚔)。碳水化合物是人体最(💝)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(⏳)碳水化合物有助于维持身体健(🔑)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(📫)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🧕)有害的。有研究发(🎹)现，碳水化合物吃得过(🌍)多或者过少(✂)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(✡)化合物(👘)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🧓)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🥂)的重要特征(🤐)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(💻)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🌪)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(✏)损失了大量的维(🎧)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(👱)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🚫)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐑)过推荐量近三分之一，而(🏧)且脂肪的能量密度(🌐)高，每(😧)克脂(🍃)肪提供9千卡热量，是同等重(🚗)量碳水化合物(🌓)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🐫)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚺)制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏈)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📿)机制非常复杂，与遗传、环境、生(🅾)活(🦋)方式和饮食习惯等(🚙)因素相关。不过，吃糖过多可能(🦌)导致肥胖(🔻)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🍿)说，吃糖会使血糖(🛒)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👷)概率，但(🤪)不是唯一决定因素。如(🚬)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔘)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(💡)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(😳)会把精碳(😈)水换成全谷物、粗(😑)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🎌)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🦔)病(🌴)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👜)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🍗)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⤵)量碳水(🕰)或(💃)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(Ⓜ)糖一样飙升，多(📒)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🎪)体需要的维生素、(🔓)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🕓)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🐗)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🐘)成分和能量，根据自身情况(🎗)选择合(🚺)适的食品(🍙)。 　　总体(🔣)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🔪)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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