剧情简介
最(🈚)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💕)油腻大(🚧)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(📪)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📰)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🍼)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🔄)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📺)点、饼干这些食物里，都添(👉)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🎅)糖分摄取(⛓)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(📔)居(🖊)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🕸)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🥕)是人(🎵)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🈴)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🤧)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🚮)式，对健康也是有害(🈵)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📱)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😼)是平衡膳食模式的重要(🤡)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🛰)素、矿物质等营养，升(🥙)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (⬅) 因此，我们要做(📢)的是改善自己吃(🎀)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐎)膳食指(🐭)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🍷)全谷物和(🏩)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🗳)当于15g~35g大米。 (🕤) (🌳)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😶)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌁)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👏)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🚱)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😫)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🗜)、环境(🤤)、生活方式和(🌽)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🐵)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(📫)，如果适当吃(👜)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🔭)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌭)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🕕)定因素(🕙)。如果只控糖，但不控制脂肪等(🧛)其他能量来源，同(👽)样会长胖。减(🤨)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🛂)热量收支。如果你只少吃糖(💋)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(👨)是很(👗)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐔)，点进去仔细看，就(⛹)会发现他(⛱)们控(🍿)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🤘)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💿)助(🆙)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🖤)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🃏)并不会导致疾病，控(😰)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🌁)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🙌)会长胖。 有些无糖(🏐)食品还可能缺乏人体(🐯)需要的维生素、矿物质等营(🐒)养素，或(🈳)者可(😔)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🗒)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🦈)理搭(🌺)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(☕)配料表和营养(🕘)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🦏)也(⚪)远比控糖(🖐)更重要。希望大(💮)家不要光盯着控糖，却(😯)忽略了控盐和控油。
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