剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🥥)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😵)丰富的维生素、矿物(✍)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😍)(如白砂糖、果葡(✳)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔋)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(😄)加了不少精制糖。实(💒)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔷))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍦)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🦇)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🚃)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🔹)太少、完全断碳水(🐣)是一种不健康的饮食模式，对健康(🏖)也是有(📪)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👣)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🦕)主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🎽)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🎖)食中(😁)碳水化合物提供的能(🧦)量应占总能(😦)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🕹)过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔹)面条、油(🌸)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🆘)吃的碳水(🤙)种类，提升碳水(👏)质量，多吃点(🐗)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📥)200g~300g，其中包含全谷物和(➿)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤓)类50g~100g，从(🦈)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🚝)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🈺)倍，每(🍙)年因吃盐太多导(🚈)致的死亡率也(🕳)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🔂)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🧝)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😻)摄入量(📛)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🈳)尿病。糖尿病是一(🚨)种代谢疾病，发病(🆓)机制非常复杂，与遗(💘)传、环境、(🤞)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌵)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(😕)，对(😸)于已(🗼)经患有糖(🎑)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🔎)果适当吃糖，同时(🏆)又控制好总热量摄(❄)入，并且保持足够的运动(⛰)量来消耗热量，就不会长(🎐)胖。 对于减肥的人来说(🐅)，少吃(📩)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🎂)制脂肪等其他能量来源，同样(🥈)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎳)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤗) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🦅)糖的摄(🏴)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍯)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(〰)的原因(🐯)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😌)就能包治百病。实际上，糖是人体重(⛎)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🎸)糖也不会(😕)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(😓)低或(🔩)无糖，但(🥐)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🏅)需要的维生素、(🏦)矿物质等营养素，或者可能含有(🍟)较高的脂(🍆)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🐽)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(👙)品时也(🚕)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😃)更重要。希望大家不要光盯着(🔽)控糖，却忽略了控盐和控油。
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