剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😐)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🔳)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😗)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌹)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(💷)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🦐))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🌔)，都(🎺)添加了不少精制糖。实际上，添(🐨)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔣))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚝)出，成(🌹)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(😭)以下。 碳水化合物是人体(🗂)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🌛)物是人体最基础的能量来(👭)源，可以为人体提供能量，维持血(❕)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(✖)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👐)发现，碳水化合物(😒)吃得过多或者过少都会显著地(🖋)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(⏱)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(♈)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🌰)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🔷)碳水化合物提供(🗂)的能量应占总(🥨)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🍸)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🌩)等(🔡)食物。精制碳(🦒)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🚿)们的健康非常(🎲)不利。 因此，我们要做的是(🏏)改善自己吃的碳水种(🌊)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(📝)、全谷物。我(📠)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(👡)高的国家之一，我国(📥)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💲)摄入量43.2克/天，超过推荐(🏽)量近三分之一，而且脂(📻)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥪)热量，是同等重(🖊)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🐬)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍗)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(✝)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🛥)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👐)是一种代谢疾病，发病机制(⛳)非常复杂，与遗传、环(🤧)境、生活方式和饮食习惯(🍦)等因素相关。不过，吃糖过多可能导(💬)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🦓)快(🏞)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏜)量。糖是能量来源的一种(😾)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐼)运动量来(🔄)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(㊗)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📒)肪等其他能量来源，同样(🌿)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥡)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(😁)自己控(🌲)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(✉)、奶茶这些添加糖大户。而(⏫)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👀)控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🦎)体重要营养(👅)物质(🥠)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎡)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🎷)能量，比如无糖饼干、无糖(🍌)月饼、(🚞)无糖薯片(😏)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🚲)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🧚)不(🛶)利影响。 饮(😬)食健康的关键是(🚓)合理(🐊)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🔧)营养成分表中的配料表和营(🚨)养(🥝)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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