剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🏁)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🅱)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🧦)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📨)营(🚉)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(❇)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🥟)的同时(☔)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🗣)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎰)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🕜)我们控糖的重(🗯)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🏟)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💸)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🎌)控制，更不能完全断碳水。碳水化(🛫)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🚨)构组成，参(🕐)与人体消化代谢等(💎)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(♊)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(👙)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(😟)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🚓)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📍)认为，谷类为(🤕)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🌳)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🤗)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🆖)的(🛤)白米饭、(📌)白馒头、面条、(😨)油(🆕)饼等食物。精制碳水损(💻)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(💯)质量，多吃点粗杂粮(⚽)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌳)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎡)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(💟)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(📟)一，我国居民平(🍺)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔴)吃盐太多导(🥂)致的死亡率也排世界第一。 中(🐳)国居民平均每(🌱)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔂)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⏮)糖是不可能的，也(🎙)是(💫)不(♓)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👣)，最好控制在 25克以下。只要注(🎅)意合理(🚙)膳食、吃动平衡，并不(🔽)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🛳)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🥈)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🍐)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😒)对于减肥(👢)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🏂)功的概率，但不是唯(⬆)一决定因素。如果只(💠)控糖，但不控制脂(🆔)肪等其他能量来源(🐡)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🏮)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🏨)不运动(🐺)，还是很难瘦(🎲)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍖)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🦎)换成全谷物、(🚴)粗粮等优质碳水，再辅(🕙)助运动健身，自然可以瘦下来。所(💫)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👎)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👈)上，糖是人体重要营养物质(🚖)，正常摄入并(🗯)不会导致疾病，控糖也不会有美(🌱)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💸)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍇)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🔤)营养素，或者可能含有较高的脂肪或(📦)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(👯)影响。 饮食健康的关键是合(😶)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥫)苦(🤢)戒”！而且，控盐(🈺)和控油(🦗)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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