《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🚺)几年，互联网上刮起了(🌝)一阵“控糖”风，说“控糖(📌)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏛)腻大叔(🐳)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(📅)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏬)制品中，它们伴随(🏫)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🕶)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🌘)果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔅))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🕶)这些食物里(🖲)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🌆)我们控糖的重点对象。世界卫(📡)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🧥)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(👚)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏌)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🎶)物是人体最基础的能量(🧛)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍐)定，还参与细胞结构组(☔)成(👡)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🔒)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(💂)加死亡率(👀)，死亡率最低的碳水化合物摄入(🔀)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😖)衡(🧔)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🕷)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌊)的膳食中碳水化合物提供的能(📆)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🌧)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏛)饼等食物。精制碳水损失了大量(🎤)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌵)近(🌀)两倍，每(🔇)年因吃盐太(🖋)多导(👋)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(😿)卡热量，是同等重量碳水(🦀)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🔜)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(💊)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏼)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦑)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕚)的控制。 　　长胖的根本原因是(💣)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🦕)能量来源的一种形式(🌪)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🤼)，并且保持足够的运动(🤠)量来消(♒)耗热量，就不(🖤)会(💥)长胖。 　(🍓)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌲)控制总热量摄入，能增加减重成功(🔧)的概率，但不是唯一决定因(🚚)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🕌)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🧐)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🔀)糖60天瘦下来的(🌋)案例(🤓)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🧥)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(📭)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(➗)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🔥)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🥀)病(🏪)。实际上(🛃)，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🛸)并不会导致疾病，控糖也不会有美(🎯)容(🚣)、抗衰老等神奇(🍖)作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🔣)量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🎁)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐺)能量，吃后血糖(🅰)一样飙升，多吃也会(🥑)长胖(🔹)。 　　有些(👡)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👘)，或者可(👸)能含有(💨)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🎬)食健康的关键是合理搭配，做(🧔)到食(🏛)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🛴)某一种无(🚊)糖食品。购买食品时也要注(🕓)意看营养成分表中的配料表和营养(🏽)成分(🆘)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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