剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🎳)种(🥗)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏤)是有(🍅)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐐)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(❎)：食品加工时额外加入的糖(如白(🏇)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏤)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🛹)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🤘)我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👲)建议，应(🙌)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎉)指南(2022)》也提出，成年人(🖐)需要控(♎)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(💆)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🗽)础的能量来源，可(⛰)以为人体提供能量，维持血糖稳(💳)定，还参与细胞结(🍱)构组成，参(🏕)与人体消化代谢等多种生(🖊)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍃)水化合物摄入是总能量摄入(😈)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(💝)要特征，膳食(👙)宝塔最基(🎸)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚓)白米饭(🚛)、白馒头(🍈)、面条(💹)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(💝)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(💤)康非常不(😁)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(😝)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🍣)谷物。我国膳食指(🌩)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🍛)中包含全(🕚)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🐝)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🕢)摄入量43.2克(💪)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🔎)度高(🤦)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🈯)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🏰)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(💸)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🥠)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚒)果适当吃糖，同时又控制好总热(⭐)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍨)胖。 对于减肥的人来说，少(🍇)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🐠)率，但不是唯一决定因(👌)素。如果(🚝)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🙈)源，同样会长胖。减(🔉)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🥔)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(👴)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔭)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🍎)些添加糖大户。而(😨)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(👧)助运动健身，自然(👁)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🥈)。 很多人认为控(📃)糖能减肥，能美容、抗衰老…(🐙)…似乎控(⏬)糖就能包治百病。实际(🥠)上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏽)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⏩)、(😄)无糖月饼、(🙇)无糖薯片等，含大量碳水或(🥩)脂肪，也会导致摄入(🥙)大(😟)量能量，吃后血糖一样飙(💦)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🎳)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(⬅)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(💝)。 饮食(🏯)健康的关键是(🎛)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(👧)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌟)买食品(🎾)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍑)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🍊)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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