剧情简介
(👏) 最近几(🈳)年，互联网上刮起了一(😖)阵“控糖”风，说“控糖(🔃)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔱)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕝)素、矿(💩)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📖)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(📹)加入的糖(💍)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🦌)际上，添加糖才是我们(🔍)控糖的(🗝)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🎁)日糖分摄取量(🤰)控制(➡)在总摄(🐦)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📍)添加糖的摄入(🤕)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔙)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌖)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🎸)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💷)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(❣)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐘)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📝)平衡(🚜)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(📸)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🚍)我们的健康非常不利。 因此，我们(🌜)要做的是改善自己吃的碳水种(🎣)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📻)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(👲)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🏎)的摄入量为(🍛)9.3克/天，是推荐量的将近(🌌)两倍，每年因吃(☕)盐太多导致的死亡(📯)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🐑)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🥝)能量(🤘)密度高，每克脂肪提(🚉)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🈺)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(📵)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🈺)吃动(🔯)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🎆)饮食习惯等因素相(😓)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🦗)升高发病风险。而且，对于(🚰)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐀)糖快速升高，不利(🦓)于血(🏭)糖的控制。 长胖的根本原因是(🥗)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🕡)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🔙)足够的运动(🧤)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🐭)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🔏)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🎩)体热(👯)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🧑)细(📘)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🈸)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(💓)物、粗粮等优质碳水，再辅助(🐒)运动健身，自然(💮)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🏗)容、抗衰老……似乎控(🐬)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(😹)疾病，控糖也不会有美容、(♊)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🧝)饼干、无糖月(🏮)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(⭕)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(💫)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👧)买食品时也要注意看(🌬)营养成分表中的(🖋)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⤴)重要性也远比控糖更(🔚)重要。希望大家不要光盯着(😏)控糖，却忽略了控盐和控油。
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