剧情简介
最近几年，互联网上(⭕)刮起(🕤)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🕧)种慢性病。 · 天(⛏)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🛹)丰富的维生素、矿物质等营养(✂)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🐡)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🈳)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(➕)、饼干这些食物里，都添加(🏘)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌌)们控糖的重(🍑)点对象。世界卫生组织建(🤺)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🥒)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏑)指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😵)添加糖的摄入，每天不(🚙)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(👜)水(🍬)。碳水化合(🏿)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍦)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍦)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(❎)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🚽)模(🧢)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(⏱)或者过少都会显著(😭)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🛑)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎹)主是平(🛀)衡膳食模式(📁)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐍)薯类食物。目前科学研究认为，正(🤢)常人的膳食中碳水化合物提供的能(🕟)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🥇)素、矿物(😇)质等营养，升血(😦)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🤨)此，我们要做的是改善自己(🎄)吃的碳(🥚)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🕊)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🆙)9.3克/天(🆙)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🤹)民平均每人烹调油(📿)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🎃)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔝) 25克(👉)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👫) 吃糖本身并不会(🥓)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🥁)复(〽)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(📯)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⚫)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕝)的控制。 长胖的根本原(🦍)因是吃进去(🗃)的热量超过身体消耗的热(🌔)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔀)量摄入，并且保持足够的运(🚨)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🗼)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🧕)制脂肪等其他能量来源，同样会长(🚥)胖。减肥的关键也(🗺)不是只盯着糖，而是看整体热量(🎸)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🥢)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚨)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(👠)肥，能美容(😉)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(💣)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🎵)老等神奇作用(💊)。 无糖食品，虽然糖(➖)含(🐹)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🍊)吃也会长胖。 有些无糖(🗨)食品还(😒)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌧)的脂肪或者盐分来改善(🤔)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🏮)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🥤)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🏫)能量，根据(🚴)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🏧)。希望大家(🍉)不要光(👭)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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