《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(😌)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤬)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📉)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🌻)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🤫)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(😾)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👓)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🛂)制(🕶)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🗳)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍃)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💂)天不超过50克，最(🌫)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🍣)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🏕)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🧡)吃得过多或者过少(🍣)都(🙊)会(🤽)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🙄)水化合物摄入是总(👵)能量摄入的50%~55%。 　　(🛎)《中国居民平(🎓)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😄)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚏)占总能量(💢)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(😬)的问题是精制碳水吃(🙎)得过多，比如精制的白米饭(🐮)、白馒头、面条、油饼等(🎹)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(😢)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😨)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😛)15g~35g大米。 　　中国人盐(🤳)摄入量是全(🍴)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤪)荐量的将近两倍(🗓)，每年因吃盐太(👬)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎓)同等重量碳水化合(🦏)物的2.25倍。 　　实际(🎵)上，人体需要糖作为(❤)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😆)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🤣)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🚔)下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🗑)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(💡)常复杂，与遗传、环(🈷)境、(💇)生活方式和饮食习惯等因(🤜)素相关。不过，吃糖(🔑)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(➕)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🍨)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🚧)身体消耗的热量。糖(🥞)是能(🥕)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(❓)保持足够的运动量(🗄)来消耗热量(💦)，就不会长(⛎)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🐲)有助于控制总热量摄入，能增(🕞)加减重成功的(👸)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😽)的关键也不是只盯着(〽)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🛸)添加糖大户(🦕)。而且他们(📏)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥨)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🏴)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌗)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🍻)糖(⏺)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🧥)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🔁)等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏯)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🈲)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(📩)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏨)时也要注意(🕟)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(💣)意看其成分和能量，根据自身(🛵)情况选择合适的食(🏪)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🚤)，却忽(👱)略了控(🏆)盐和控油。

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