《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🏢)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏫) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(💑)及(💊)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🔒)成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍺)如苹果(🏸)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(♊)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥍)葡糖浆、(🧀)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💂)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏧)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👆)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📵)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(📵)过50克，最(🎯)好控制在(🙁)25克以下。 　(🦕)　碳水化合物是人体(🐬)必须(✌)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😭)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🎆)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌟)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🥫)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🔻)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎣)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🌃)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(✍)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🗿)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌺)维生素、(🛬)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🏚)此，我们要做的是改善自己吃的(👆)碳水种类，提升(🚎)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏫)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🍲)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📌)也排世界第(🃏)一。 　　中国居民平(⛸)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🌏)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🔐)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(😚)动平(🤝)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🤝)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔩)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🆒)食习惯(🤛)等(🐡)因素相关。不过，吃糖过多可(🔋)能导致肥胖，进而升高(⏰)发病风险。而且，对于已(🍆)经患有糖尿(💫)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍻)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🐴)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏵)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🎰)总热量摄入，能增加减重成功的概(🚅)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🍗)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(💪)是看整体热量(🛍)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🐒)油(🍃)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🍑)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(💃)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏥)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(♌)，正常摄入(💚)并(🔤)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🐑)。 　　(♏)无糖食(✖)品，虽然糖含(🍕)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🛹)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(📇)可能缺乏(🐑)人体需要(👍)的维生素、矿物(🔝)质等营养素(👊)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👳)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(💃)搭配(🏖)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🆙)能量，根(💩)据自身情况选择(😎)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏫)盐和(🏬)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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