《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(💦)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🙂)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(😯)：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚸)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🤔)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🚝)其他营养。 　　· 添加糖：食品加(⛱)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏒)果汁)，只(🥁)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😌)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🛌)才是我(📈)们控糖的(🍓)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😫)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🧛)提出，成年人需要控制添加(🤺)糖的(🎲)摄入，每天不超过50克，最好(🏄)控制在25克以下。 　　碳水化合物(🕢)是人体必须(➰)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔎)，还参与细胞结构组成，参与(🎥)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍢)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⬇)过多或者过少都会显著地增(💏)加死亡率，死亡率(💒)最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⚾)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🏖)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌶)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🛋)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🥎)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🤷)等食物。精制碳水损失了大(🐯)量的维生素、矿物质等营养，升(👗)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📢)量角度，相当于(🚦)15g~35g大(🌾)米。 　(🍺)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(😇)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😓)荐量的将近两倍，每年因吃(♈)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔚)三分之一，而且脂(🛎)肪的能量密度高，每克脂肪(⌛)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🔫)实际上，人(🥓)体需要糖作为能量来源，特别是大(🎲)脑，完(🕯)全不摄入糖是不可(🍺)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐓)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍷)食、吃动平衡，并(👟)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🗯)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🎯)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🐁)。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🤕)热量超过身体消耗的热(👜)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎰)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🚽)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📖)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🕑)整体热(🕜)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🗑)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🙋)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💕)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🥤)糖，而是践(📙)行了健康的饮食(🤾)和生活(🦌)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🏓)，糖(📕)是人(🗣)体重要营养物质，正常摄入(🥠)并不(🏷)会导致疾病，控糖也不会有美容(🅿)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(👿)乏人(🍽)体需要的维生素、矿(🏋)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(♑)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🛃)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🎀)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏧)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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