剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🌔)各种慢性病。 · 天然糖：存在(🐮)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🙀)维生素、矿(🈶)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📪)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🏽)将每日糖分摄取量控制在总(🚋)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(❕)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🛀)要控制添加糖的摄入，每(🌗)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📔)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👦)化(📯)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🆒)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🙍)组成，参与人(🤟)体消化代谢等多种生理功能(💦)。适量摄入碳水化合(🍴)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🤙)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎳)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(😆)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(Ⓜ)科学研究认为，正(👀)常人的膳食中碳水化(🤟)合物提供的能量应占总(♍)能量(🚑)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🥞)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🚝)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(⛩)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔌)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🖖)每(🤱)人(💝)每天(💓)摄入谷类200g~300g，其中(🌑)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎆)人盐的(💿)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍙)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏠)排世界第一(🎟)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐕)脂肪的能量密度高(🍮)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🔽)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏇)摄(🚛)入量每天(🤑)不超过50克，最(🍵)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💵)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🦕)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(⛩)常复杂，与遗传、环境、生活方式(🤕)和饮食习惯(🤯)等因素(🌌)相关。不过，吃(🌛)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(💹)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🐏)，并且保持足够的运(😶)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🧦)整体热量收支。如果你(🔟)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🐧)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🧝)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🥟)就能包(🧕)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(📺)含量很(📆)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(💺)无(🔔)糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🗓)，也会导致摄入大量能量(🌓)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(💃)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚁)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🗾)不利影响。 饮食健(🚞)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎏)。购买食品时也要注意看营养(😟)成分(🛑)表中的配料表和营养(📸)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🧜)况选(🏔)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌒)盐(😳)和控油的重要性也远比控(🥄)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🉑)盐和控油。
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