《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📚)、养颜，控糖 60天(⏪)就能从油(✔)腻(🍄)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🍳)制品中(🏢)，它(🌇)们伴随着丰富(🍇)的维生素、矿物质等(🥧)营养成(♎)分，适量摄入对身体是有益(🎒)的。比如苹果里的果糖(🥥)、牛奶中(🌶)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(💶)。 　(🖥)　· 添加糖：食品加工时(✈)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🈸)，像饮料、蛋(📞)糕、面点、饼干这(📴)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎌)，应该(🌂)将每日糖分摄取量控制在总(⛵)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌥)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🚃)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔝)化合(🍏)物是人体最(🍫)基础的能量(🥘)来源，可以为人体提供能量，维持血(🏠)糖(😪)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(⛔)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(⤴)一种不健康的(👟)饮食模式(📂)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(⛔)主是(🐂)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥉)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🥥)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(❓)头、面条、油饼等食物(🍯)。精制碳水损失了大量的维生素(🎲)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏵)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌪)另外，薯(🐖)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🏥)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(😿)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐝)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🖨)等重量(⛑)碳水化合物的(💏)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🐋)为能(🕋)量来源，特(💕)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(📦)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🌳)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🎑)糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🏒)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🐱)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🕠)速升高，不利于血糖的(🏘)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(➡)好(🕹)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔄)，就不会长胖。 　　对于减肥的(🤔)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐺)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌕)会长胖。减肥(👂)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🔘)，就会发现他们控制的也是添(🖍)加糖的摄入量(⛎)，不吃零食、奶(🥅)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌠)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🦗)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🥤)导致疾病(🤱)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🗜)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🏎)吃(🍥)也会长胖。 　　有些(😼)无糖食品还可能缺(🏤)乏人体需要的维生素(🚁)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🍖)产生不利影响。 　　饮(🎼)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🛴)看营养成(😊)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌽)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍠)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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