剧情简介
(🈚) 最近几年，互联网(🏭)上刮起了一阵(🔱)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🧒)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(💸)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐚)中的乳糖，在给我们提(♉)供(😖)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🆗)摄取量控制在总(🌭)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🖌)下。 (⏱) 碳水化合物是人体(🎐)必(🎉)须摄(🥣)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🛌)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(💃)康。 碳水化合物摄入太少、完全(🎈)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏕)是(📖)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⏹)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(✳)水化合(🦏)物提(🦊)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(📻)是精制碳水吃得过多，比如(🏣)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍪)常(🧡)不利(📶)。 (🧙)因此，我们要(🥓)做的是改(👢)善(🏩)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📄)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🛅)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎲)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(💪)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🧥)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🌟)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕘)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🌙)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🔃)际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕰)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👊)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(😰)50克(🥅)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌪)发病风险(🎌)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌟)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🍦)是能量来源的一种形(📭)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🍪)量摄入，并且保持足够的运动(🎛)量来(👜)消耗(🦕)热量，就不会(🐸)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(❌)素。如果只控糖，但不控(🌻)制脂肪等其他(💑)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🎏)糖，而是看(🔢)整体热量收支。如果你(🖱)只少吃糖(📨)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🔪)。 (👹) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(㊗)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏟)精碳水换成全谷物、粗粮等优(❣)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(⬜)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(💏)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🙈)际上，糖是人体重(💖)要营养物质，正常摄入(🚩)并不会导致疾病(💊)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🍽)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😟)、无糖(🗡)月饼(😾)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🦏)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🦈)胖。 有些无(🔓)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(♑)肪或者盐分来(🈲)改善口感(😎)，这也(🍄)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔦)跟(🖼)风并放纵吃(🍺)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍐)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🉑)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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