《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(😕)近几年，互联网上刮起了(🥞)一阵“控糖”风，说“控糖(🏒)”能减肥，能美容、(🔨)养颜，控糖(🕝) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🤜)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🌹)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🤵)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🎏) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(✋)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📭)，应该将每日糖分摄取量控制在(🖨)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🧣)摄入的(🗻)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🔢)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(😊)参与(🙃)细胞结构组成，参与(🛌)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🔓)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(👰)研究发(📶)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🥄)，死亡率最低的碳水(📔)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(💘)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(⛽)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💑)量的50%~65%。 　　不过，目(🆕)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🏌)制的白(🍚)米饭、白馒头、(🚍)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(㊗)杂粮、全谷(⛏)物。我国膳食指南就建议成(🌷)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏔)类50g~100g，从能量角度，相当于(🥋)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🥒)将近两倍(🤱)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🚫)居民(🕧)平(🥖)均每人烹调油摄(⏯)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐍)供9千卡热量，是同等重(😌)量(⛰)碳水化合物(🚹)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(✨)能量来(㊙)源(🏫)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥃)(2022)》推荐(💲)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(💔)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(⛪)疾病，发病机制非常(🎃)复杂，与遗传、环境(🤸)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌅)，对于已经患有(😍)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🥉)糖的控制。 　　长胖(🛬)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(💙)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💳)长胖(🙉)。 　　对于减肥的人来说，少(🥏)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🤭)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🦄)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🛡)整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🥒)量吃肉、油炸食品又不运(🏇)动，还是很难瘦。 　　至于网(🚃)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔺)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🚊)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🙇)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🈯)百(⏰)病。实(🤐)际上，糖是人体重要营养(🌇)物质，正常(🌜)摄入并不会导致疾病(🕜)，控糖也不会有美容(👐)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔯)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💔)血糖(🛤)一样飙升(🤔)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(♈)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🏯)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🔃)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🗂)分表中的配料表和营养成分表，注意(📣)看其成分和能量，根据自身情况选择(🛵)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🎭)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🛤)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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