剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(⛲)、牛奶中的乳糖，在给我(🎮)们(☕)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(♏)：食品加工时额外加入(🍫)的糖(如白砂糖、(🌏)果葡(🐊)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(➗)了不(🎥)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🕛)，每天不超过50克，最好控制在25克(⛑)以下。 碳水化合物(⤴)是人体必须摄入的一类营养素，不(✍)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(〰)水(🅾)化合物是人体最基础的能量来(🐻)源，可以为人体提(😌)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🙇)消化代谢等多(👍)种生理功能。适量摄入碳水化(🚉)合物有(🦅)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🔈)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🛌)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🖤)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🌯)”也都是(🛶)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🈚)中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌡)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🌷)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🖋)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(💞)速度也很快，多吃对我们的健康非(🥔)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🖖)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😥)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🤚)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(😤)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🦁)不健康的。《中国居民膳食(🤡)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🍲)要注意合(🚭)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⏯)吃糖。 吃糖本(🌐)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🎀)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🎈)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💫)病的人来说，吃糖会使血糖快速(📕)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(📇)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔇)一种形(🐑)式，如果适(🏊)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🤼)长(💜)胖(💛)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕥)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📫)不是唯一决定(🈺)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🦕)炸食品(💪)又不运动，还是很难瘦。 (😬) 至于网上说(🚈)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🎅)，就会发现他们控制的也(🎒)是添加糖的摄入量，不吃(🛂)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🥄)等优质碳水，再辅助运动健(🛣)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🙍)健康的饮食和生活(🐴)习惯。 很多人认(⛑)为控糖能(👤)减肥，能美容、抗衰老……似(🚻)乎控糖就能包治百病。实际上(🐍)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👪)如无糖饼干、无糖月饼(✔)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👧)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌀)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🥥)的维生素、矿物质等营(🤼)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏉)健康产生不利影响。 饮食健康的(🚲)关(♟)键(📨)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛁)跟风(✈)并放纵吃某一种无糖食(🍍)品。购买食品时也要注意看营养(👟)成分表中的配料(🌛)表和营(🛌)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🏢)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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