剧情简介
最近(😕)几年(♈)，互联网上刮起了(🚴)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(👂)养颜，控糖 60天就(🛩)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🛢)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(⛄)在(🏊)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🔎)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🔵)牛奶(🏦)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🔽)糖(如(⏪)白砂糖、果葡(🤫)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🦀)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📚)里，都添加了不少精制糖。实际(👇)上，添加糖才是我们控糖的重点对(💗)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🔈)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🗓)添加糖(🐗)的摄入，每天不超过50克，最(🌴)好(🚢)控制在25克以(🥣)下。 碳水(⛽)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🎁)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(📇)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔂)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍤)食物(🈲)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍯)提供的能量应占(🏼)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(💨)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🧣)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🦒)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(♿)成年人每人(🥪)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💳)国(💐)人(♐)盐摄入(🌎)量是全球最高的国家之一，我国居(👑)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🌺)因吃盐太多导致(😋)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🏑)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👧)分之一，而且脂肪的能量密(🚬)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(💳)同(🕚)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🤺)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😘)全不能吃糖(🌛)。 (🅾)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😙)，发病机制非常(🌱)复杂，与遗传、(👝)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🗄)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🗝)糖会使血糖快速(🥁)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(💁)原因是吃进去的热量超过身体消耗(🌷)的热量。糖是能(⬜)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🙋)量摄入，并且保持足够的运动量来(🐑)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🗃)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(📨)控糖，但不控制脂肪等(🔭)其他能量来源(🥒)，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🏇)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👺)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💶)是很难(🚺)瘦。 至于(🔜)网上(🈂)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍧)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🥘)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😦)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🥥)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🥛)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⌚)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👩)。 (🌭) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🍏)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🐈)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🎴)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🏈)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(📫)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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