剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚆)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🔻)。 · 天然糖：存在(🥎)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🔄)伴随着丰富的(🛸)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🤩)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📁)中(👼)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😓)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🤡)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🧢)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎅)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🥥)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🛥)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(📼)以为人体提供能量(🎟)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌗)代谢等多种生理功(🛃)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😯)模式，对健康也(🍔)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🈹)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🛌)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐘)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏌)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(⬛)化合物提(🌾)供的能量应占总能(😤)量的50%~65%。 (🕺)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🐋)。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🥙)碳水种类，提升碳水(🔑)质量，多吃点粗杂(💟)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🐎)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(😖)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔹)分之一，而且脂肪的能(👤)量密度高，每克脂肪(🔓)提供9千卡热量(🥟)，是同等重量碳水化合物(🌫)的2.25倍。 实际上(🍜)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🤔)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(📄)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👏)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔤)过多可能导致肥胖，进而升高(⛵)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(👼)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👖)消耗的热量。糖是能量(💋)来源的一种形式，如果(🏉)适当(🏆)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎴)耗(🚹)热(🌿)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍑)定因素。如(🧣)果只控糖，但(😉)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🕸)糖60天瘦下来的案例，点进(👺)去仔细看，就会发现他们控制的也是(😃)添加糖的摄入量(🏔)，不吃零食、奶茶(💙)这些添加糖大户。而且他们还(💄)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(👉)水，再辅助运动健(🐦)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👯)的原因不是控糖，而是践(😛)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🧡)能(🎱)减肥，能美(👥)容、抗衰(🖇)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🔁)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🚳)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(😂)量碳水或脂肪，也会导致摄(👼)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🚡)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💃)健康产生不利影响(🐩)。 饮(🌿)食健康的关键是(🈲)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🚼)料(😾)表和营养成分表，注意看(💕)其成分和能量，根据自身情(🔓)况选择合适的食品。 总体(😪)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🍒)大(👽)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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