剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😸)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏁)菜及奶制(❕)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌕)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🥅)，在给我们提供能量(🍀)的同时，还(🈶)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(〰)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🌤)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🕎)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚘)年人需要控制添加糖的(📘)摄入，每天不超过50克(💝)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🏵)一(🎞)类营养素，不需要过度控制，更不(🧛)能完全断碳水。碳水化合物是(🆗)人体最基础的能量来源，可以(😼)为人体提供能量(🧢)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🥗)于维持身体健(🔬)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🚓)少都会显著地增加死(😆)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🌷)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(📻)式的重要特征，膳食宝塔(🔼)最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌖)类食物。目前科学研究认为，正常人的(🐻)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🥀)米饭、白(📯)馒头、面(🎶)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🤶)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏸)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🕚)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🎺)近两倍，每年因吃盐太多导致(🍯)的(📹)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👽)分(🍦)之一，而且脂肪的(🥃)能量密度高，每(🚝)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎿)、吃动平(🚵)衡，并不是完全不能吃糖。 (💵)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎏)尿病是一种(🕵)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(💿)式和饮食习惯等因素相关。不过(💮)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🙀)。 长胖的根本(🧢)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(💡)，如果适当吃糖，同时又控(🎑)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🅾)总热量摄入，能增(📵)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎧)脂肪等其他能量来源(🖼)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌻)着糖，而是看整体热(🍑)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(📒)，还(🈂)是很难瘦。 至于网上说自己控(💔)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(😧)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💏)质碳水，再辅助运动健(♉)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(📱)饮食和生活习惯(🏞)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🚠)……似乎控糖就能包(💬)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔢)，正常摄入并不会导致疾病，控(🤩)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🧗)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚈)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(😬)乏人体需要的维(⏰)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🏖)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(💠)风并放纵吃某一种无糖食品(🥖)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👏)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎉)和控油的重(🧣)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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