《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🤟)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😯)，它们(🕜)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏵)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🌏)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌊)糖的重点对象。世界卫生组织建(🍉)议，应该将每日糖分摄取(🍎)量控制在总摄取(🍉)量的10%以下(大约50克)，最(🔖)好控制(🚁)在(🕡)5%(大约25克)。《中国居(🌺)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥫)要控制添加糖的摄入，每天不超(🚫)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(❔)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(📯)人体最基础的能量来源，可以为人(🚊)体提供能量，维持血糖稳定，还(🍡)参与细胞结构组成，参与(🌨)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(⚪)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔋)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🔩)能量摄(😋)入的(🤵)50%~55%。 　　《中国居民(🤷)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎺)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(❕)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🕳)等食物。精制碳水损失了大量的(⭕)维生素、矿物质等营养，升血(🈸)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔮)物。我国膳(🚠)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🥋)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🤝)最高的国家(🚀)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(📵)死亡率也排世界(👘)第一。 　　(🏙)中国居民平均每人烹调油(🙇)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🦑)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💠)，也是(🍓)不健康的。《中(🤧)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐹)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🌅)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🍤)的热量(👷)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(⏹)肥的人来说，少吃糖有助于控(👳)制总(🕯)热量摄入，能增加减重成功的概率(😡)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💗)果你只少吃糖但大量吃肉(🤺)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(📫)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🏫)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔄)动(❣)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎰)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(👭)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🛂)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🍮)体重要营养(🐍)物质，正(🍧)常摄入并不会(🎐)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🛩)其他能量，比(🏭)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🕞)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🚔)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🍏)的(🈁)脂(🥍)肪或者盐分来改善口感，这也会(📧)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(⏺)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🔴)适的食品(🚇)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🖼)盐和(🌖)控(🧥)油的重要性(🎸)也远(💹)比控糖更重要。希望(🕳)大家不要(😺)光盯着控糖，却忽略了控(👕)盐和控油。

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