剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(♿)糖 60天就能从油腻大(♿)叔变成健硕型男，还(🥊)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(✂)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(📜)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🍧)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🚌)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏬)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🈷)，成年人需要控制(🌻)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🕞)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🛰)的能量来源，可以为人(⏲)体提供(🚓)能量，维持血糖(🥣)稳定，还参与细胞结构组成，参(🚯)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🐈)物摄入太少、完全(🍏)断碳(🔀)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🤯)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(⛏)最低(🗄)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(💈)居民平衡膳食(🌷)宝塔(2022)》也认为，谷类(⛳)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🦎)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🎓)碳水的问题是精制碳水吃得(🏿)过多，比如精(💻)制的白米饭、白馒头、面条、油(🧖)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🚟)自己(🌁)吃的碳水种类，提升(🤸)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🥫)议成(🌪)年人每人每天摄入谷(🍲)类200g~300g，其中包含全谷物(⏺)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏏)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🚝)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🔱)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚠)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🦆)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(💤)完全不能吃糖。 (🔬)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🈯)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🕍)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏌)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(⛵)是吃(😈)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚮)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔯)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🗄)吃糖有助于控制总(🐝)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🆓)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐪)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍏)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🎀)来的案例，点进去仔细看(🍣)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⛷)全谷物、粗粮(🈲)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🤬)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🎪)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎴)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🔵)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🔆)水或脂肪，也(🤥)会导致摄(🕚)入大量能量(🌪)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(✔)长胖。 有些无糖食品还(🎭)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐨)也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🚔)的关键是(👉)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(😱)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🈶)注意看营养成分表中的配料表(📔)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(😂)来说，控糖是(📙)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🏥)控糖更重(🚀)要。希望大家不要(🌁)光(🧗)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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