《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🎄)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🤭)的果糖、牛奶中的(🍓)乳糖，在给(😄)我们提供能量的同时，还带来了(👓)其他(🛋)营养。 　　· 添加糖：食品加工(🐛)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👞)、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔣)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🐩)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(⏩)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😍)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(♎)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🧠)不超过50克，最好控(🗼)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🕺)水。碳水化合物是人体最基础(👇)的能量(❎)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(👠)碳水是一种不健康的饮食模式(🤖)，对健康也是有害的。有研(🥟)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(💽)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(⚓)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎡)国膳食指(🏈)南就(❎)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🙄)的(🚴)摄入量为(👾)9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎩)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚼)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🈶)需要(🦄)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🛳)每天不超过50克，最好(♐)控制(🛵)在 25克(📋)以下。只要注意合理膳食(⛏)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🍁)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐎)常复杂，与遗传、环境、生活方式和(💓)饮食习惯等因素相关。不过(🚬)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🚔)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🚺)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🍡)来说，少吃糖(👏)有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐯)功(🐠)的概率，但(🐶)不是唯一(📵)决定因(🍾)素(🦖)。如果只控糖，但不控(🐹)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🕺)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🆙)自己控糖60天瘦下来的案例(✏)，点进去仔细看，就会发现他们(🗽)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍐)奶茶这些添加糖大户(📴)。而且(💋)他们还会把精碳水换成全谷物、(🚸)粗粮等优质碳(📵)水，再辅助运动健身，自(🔱)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🛣)，而是践行了健(🗾)康的饮食和生活习(🔰)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌻)病。实际上，糖是人体重要营养物(🈴)质，正常摄入并不会导致(💈)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🎷)有其他能量(🏪)，比(📫)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚾)等，含(❌)大量碳水或脂肪，也会(🃏)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(📸)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🏤)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🥡)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🤱)看其(🖍)成分和能(🤜)量，根据自身情况选择合适的食品(🥁)。 　　总体来(🍷)说，控糖是“聪(🥡)明吃”，不是(🗺)“痛苦戒(💰)”！而且，控盐(⛺)和控油的重要性也远比控糖(🔽)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(😂)了控盐和控油。

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