剧情简介
(🤭) 最近几年，互联网上刮起了一(🦓)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏀)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥟)健硕(♑)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(📦)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(👖)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎮)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(👚)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📆)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🀄)下。 碳水化合(🧣)物是人体必须摄入的一类(🥖)营养素，不需要过度控(🤖)制，更不能完(🎆)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(💙)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(😪)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(😙)入太(💽)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🗞)也(⛽)是有害的。有研究发现(🛑)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎍)率，死亡率最低(🏃)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😙)式的重要特征，膳食宝(🤕)塔最基础的“底(🏄)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🙃)前我们吃(🕞)碳水(💻)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚇)油饼等食物。精(🦐)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🔛)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🎽)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🥞)全谷物。我国膳食指南(🦑)就建议成年人每人(👂)每天摄(🏠)入谷类200g~300g，其中包含(😆)全谷物和杂豆(🤬)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔮)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🐡)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(😠)供9千卡(🧕)热量，是同等重量碳水(🗨)化合物的2.25倍。 实(🚋)际上，人体需要(👌)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(💽)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🤓)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🧜)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🌙)方式和饮食习惯等因(🕷)素相(🔪)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🐞)。而且，对于已经患有糖(👶)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📓)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👄)会长(📚)胖。 (🔮)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🖌)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚥)其他能量来源，同样会长胖。减(⛴)肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏡)看整体(😗)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔧)，还是很难瘦。 (🥃)至于网上说自己控糖60天瘦下来(🌺)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🥒)摄入量，不吃零食、奶茶这(🖖)些添加糖大户。而(💹)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔘)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🍹)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(📧)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎍)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👶)导致摄入大量能量，吃后血(🐇)糖一样(🚍)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌯)有(Ⓜ)较高的脂肪或者盐分来(🏷)改(🚾)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🔋)均衡营养，而不是完全(💿)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚺)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🗻)合适(🆚)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(👺)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏑)重要性也远(🤲)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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