剧情简介
最近几(🦉)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(⌛)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🚛)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(😵)的维生素、矿物质等营养成分，适(🛳)量摄入对身体是有益的(🍤)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🚮)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(👈)：食品加工时额外加入的糖(如白(🛡)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(✴)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(👄)卫生组织建议，应该将每(😰)日糖分摄取量控制在总(🔘)摄取(🌋)量的10%以下(🐲)(大约50克)，最(🎰)好控制在5%(大约25克)。《中国(🚣)居民膳食指南(2022)》也(🍄)提出，成年(💜)人需要控制添加糖的摄(🛃)入，每天不超过50克(🔒)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🥀)，不需要过度控制，更不能完全断(🖌)碳水。碳水化合物是(🔙)人(🚾)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(☝)胞结构(🌁)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(♌)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🤩)研(✉)究发现，碳水化合物吃得过多或(🧢)者过少都会显著地(🕺)增加死亡率，死亡率最低的碳(😱)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👓)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🏘)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🕊)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐿)问题是精制碳水吃(🛸)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐚)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐖)角度，相当于15g~35g大米。 中国(🏗)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🤽)居民平均每人盐的摄入量为(🍀)9.3克/天，是推(🤙)荐量(🌝)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🌂)一。 中国居民平(⏺)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📜)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(😗)等重量碳水化合物的2.25倍(😒)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🍴)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔢)(2022)》推荐(📐)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(😩) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🕋)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(⏺)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏿)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏒)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🕕)入，能增加(🔒)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🔺)不控制脂肪等其他能(😳)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🍇)糖，而是看整体热量收支。如果你(🐍)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(⛷)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🧟)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🗑)糖，而(🏬)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🥥)容、抗衰老(🍍)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🦅)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🗄)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🈂)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(㊙)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍨)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🍭)，根据自身情况选择合适的食品(🐧)。 总(🥛)体来(📇)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(⛄)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(👊)控油(🔥)。
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