剧情简介
(🛤)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🅾)糖”能减肥(🍄)，能(🍜)美容、养颜，控糖 60天就(🥐)能从油腻大叔(🚹)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(😊)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🕰)果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥃)们提供能量的同时，还带来了(🚃)其他营养。 · 添(🚒)加糖：食品加工(✒)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🧡)加糖才是我们控糖的重点对象。世(🚩)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🏏)食指南(🔚)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(👮)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🖌)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐐)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🔁)量(📩)摄入碳水化合物有助于(🦀)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍈)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🦊)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🍲)种谷类薯类食物(🚦)。目(🔑)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🏓)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📅)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(➖)、(🐇)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(👸)，我们要做的是(👳)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🖱)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🧒)，相当于15g~35g大米。 (💡)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🐾)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(👠)量43.2克/天，超过推荐量(🍑)近三(👲)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😧)热量，是同等重量碳水化合物(🎈)的(➿)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😱)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😿)膳食、吃动平衡，并不是完(🥑)全(👫)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👏)可能导致肥胖，进而(💂)升高发病风险。而且，对于已经(📱)患有糖尿病的人(🕸)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(💏)的(🕖)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🈶)种形式，如果适当吃糖，同时(👞)又控制好总热量摄入，并且(🥩)保(🐐)持足够的运动量来消耗热量(🧣)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🆕)有助于控(🐈)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(⏪)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(♋)。减肥的关键也不是只盯着糖(🔛)，而是看整体(🦋)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(❔)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍹)助运动健身，自(🚙)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🔶)健(🔁)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🧀)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🎳)抗衰老等神奇作用。 (😞) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🎢)有其他能量，比(🈹)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(⏫)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌖)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🏡)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(⏹)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🐴)。 饮食健康的关键是合理搭配(🔱)，做到食(🛄)物多样、均衡营养(🗂)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👢)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(👒)。 总(🐲)体来说(🐦)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(😃)望大家不要(⚓)光盯着(🚜)控糖，却忽略了控盐和控油。
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