《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🗄)近几年(〽)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚚)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(📴)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🍠)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🕡)里(😕)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(♋)能量的(⛄)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(♉)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🍣)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😹)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🥄)，不需要(🔬)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🍋)体提供能量(🛤)，维持血(🍉)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🏪)物摄入太少、完全断(🙃)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🗯)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🤧)都是(🕍)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🎯)的膳食中碳水化合物提供的能(👗)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(📏)精(🈶)制的白米(📅)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😺)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💝)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐈)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌙)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(💽)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🔁)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(😼)度高，每克(🔏)脂肪提供9千卡热量(🥧)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕣)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(📗)是不健康的。《中国居民膳食指南(🕸)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🍑)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(👹)代谢疾(🖌)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(⛅)素相关。不(🔧)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(♿)升(👤)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(😌)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔍)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🆚)来说，少吃糖有助于控制总(👎)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📍)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📿)你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛫)食品(🈹)又(🌐)不运动，还(🛃)是很难瘦(🐭)。 　　至于网上(👁)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(❄)们控制(🎢)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚂)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🥠)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🏵)饮食和生活(🎫)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🛋)上，糖是人体重要营养物质，正常(🔹)摄入并不会导致疾病(📝)，控糖也不会有美容、抗(🚰)衰老等神奇作用。 　(🧀)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👴)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🐀)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔒)分来改善口感，这(🏟)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🦅)配，做到食物多(🎙)样、均衡营养，而不是完全跟(🐌)风(🎗)并放纵吃某一种无糖食品。购(🏧)买食品时(📈)也要注意看营养成分表中(🥠)的配料(🍱)表和(😐)营(🤛)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🦈)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🤼)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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