《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(💀)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💭)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(😰)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(😕)：存在于新(😈)鲜水果、蔬菜及奶制(🦊)品中，它们(🛢)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🤜)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌏)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(👝)养。 　　(🔧)· 添加糖：食品(🚤)加工时额外加入的糖(如白砂(🍼)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(📭)量，无其他营养，像(♑)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍬)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(⛵)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🚱)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🚋)基(👜)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🔲)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🕚)模式，对健康也是有害(🤒)的(👙)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😆)碳水化(🥊)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🔛)类为(🔋)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🥘)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🛤)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🛎)物。精制碳水损失了(🤧)大量的维生素、矿物质等营(🤬)养，升血糖速度也很快，多吃对我(🥒)们的健康非常不利。 　　因此(🥌)，我(🚴)们要做的是改善(🙊)自己吃的碳水种类，提升(🧑)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😿)度，相当于(➡)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍞)同等(💈)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🏰)源，特别(👤)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🛵)糖的摄入量每天不(🚐)超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎁)要注意合理膳食、吃(🌁)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(✒)。糖尿病是一种代谢(⛽)疾病，发病机制非常复杂，与遗(😃)传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤘)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌆)血糖快速升高，不利于血糖的控制(🙈)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🎪)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏞)入，并且保持(🕖)足够的运动量来消(🔽)耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🕞)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍘)的概率(🐭)，但不是唯一决定因(👖)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🤤)关键也不是只盯着糖(🍹)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🥢)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🕝)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🧗)以，瘦下来的原因(🛡)不(♎)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🕍)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(👾)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(👠)等神(🍗)奇作(🕓)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🙏)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(💯)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔵)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍠)品时也要注意看营养成分表中的配(💭)料表和营养成分表，注意(🐸)看其成分和能量，根据自身(🎁)情况选择合(🔉)适的食品。 　　总(⏹)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐕)和控油的重要性也(🐤)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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