剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😑)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏖)。比如苹(🚜)果里的果糖、牛奶中的乳糖(💜)，在给我们(📷)提供能量的同时(🥗)，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🐯)食(🍠)品加工时额外加入的(🤣)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📯)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🏴)，应该将每日糖(👺)分摄取量控制在总摄(🕦)取量的10%以下(大约50克)，最好控(🖨)制在5%(大约25克)。《中国居(🤓)民膳食指南(2022)》也(🔁)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(📆)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(⏯)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(➿)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😿)谢等(🎨)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🏐)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📕)有害的。有研究发现，碳水(👝)化合物吃得过多或(🍼)者过少都会显著地增加(🍜)死亡率，死亡率最低的(🏵)碳水化合物摄(😋)入是总能量(💛)摄入的50%~55%。 (💁) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🚲)征，膳(🍲)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚦)物。目前科学研(⬇)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(👜)精制的白米饭、白馒头、面条、油(🍮)饼(🍵)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(⛎)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😩)吃点粗杂(🗻)粮、全谷物(🍕)。我国膳食指南就建议成年人(🥀)每(💝)人每天摄入(🔗)谷类200g~300g，其中包(🕶)含全谷物和杂豆(📱)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(💲)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🏍)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🕊)高，每克脂肪提供9千(🔘)卡热量，是(💴)同等(🈴)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🎆)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔚)摄入量(🤾)每天不超过50克，最好控(🔚)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🍄)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🛴)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏢)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(👄)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👟)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔁)控制脂肪等其他能量来源，同(🐧)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🤛)你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🕑)食品又不(🌅)运动(👦)，还是很难瘦。 至于网上说(🍺)自己控糖60天瘦下来(🥫)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(⏳)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(👵)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚗) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(📜)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌖)神奇作(🚮)用。 无糖食(🔐)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(☕)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🔗)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🎇)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🥎)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🥩)衡营养，而不是完全跟风并(🔻)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(📣)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(💜)自身情况选择合适(⬆)的(🛡)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🗓)控盐和控油。
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