剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🐙)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🈸)容、养(🛢)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔮)硕型男，还能预防各(🕙)种慢性病。 · 天然(🏍)糖(🌛)：存在于新鲜水果、蔬菜及(🍝)奶制品中，它们(👟)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍉)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🌓)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🥘)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🍵)加了不少精制糖。实际上(🧀)，添加糖才是我们控(🚼)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📈)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💝)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💵)人需要控制添加糖的摄入，每天不(🖋)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🌬)人体必须摄入(🕛)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍌)水化合(🚎)物是人体最基础的能量来源(🏤)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🌵)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (💠) 碳(🚬)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(📆)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(👾)化合物摄入是总能量摄入的(🌯)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🎢)食物。目前科学研(🐯)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(📿)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👜)过多，比如精制的白(🚞)米饭、白馒头、(⏰)面条、油饼等食物。精制(🔬)碳水损失了大量的维(📔)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍴)常不利(🐋)。 因此，我们要做(🛌)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔡)量，多吃(✔)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🥛)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔬)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🚽)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👲)摄入量为9.3克/天，是推荐(🍪)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🐅)一，而且脂肪的(🤮)能量密度高，每克脂肪(⛹)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🐖)脑(🧚)，完全不摄入糖是不可能(🤦)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎓)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📴)不是完全不能吃糖。 (🦖)吃糖本(🔸)身并不会直接导致糖(🎤)尿病。糖尿病是一种代(💬)谢疾病，发(⚫)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍽)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🦋)糖尿病的人来说，吃糖会(✈)使(🦀)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🛌)长胖的根本原因(📿)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🈹)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😤) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🏆)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(👍)，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🚘)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(😶)糖大户。而且他们还(🎚)会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎌)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👘)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (📉) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍲)，但依然有其他能(🔪)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌜)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(👭)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📄)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🛫)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🙁)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(👑)也要注意看营养成分(🐫)表(🛴)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(⏩)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🔛)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🏼)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(⏱)略了控盐和控油。
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