剧情简介
最(🏖)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(♿)糖：存在于新鲜(🍟)水果、蔬菜及奶制品中，它们(⏳)伴随着丰富的维生素、矿物质(🗝)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🤡)供能量的同时(🐁)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🔺)加入的(🙄)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍎)蜂蜜、果汁(🚔))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🧡)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📸)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(💗)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🛴)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(👹)成，参与人体消化代谢等(🎐)多种生(🏥)理功能。适(🐧)量摄入(👮)碳水化合物有助于维(🛡)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(💏)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🛣)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🏟)最低的碳水化合物摄入是(🌍)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🌨)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👂)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(⬛)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📈)维生素、矿物质等营养(🎒)，升血糖速度(🐲)也很(🛏)快，多吃(🍴)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(😎)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(👝)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(⛔)两倍，每年因吃盐太多导致的(🍁)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(😔)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🅱)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🍔)入糖是不可能的，也是不健康(😦)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌕)要注(✳)意合理膳食、吃动平衡(➗)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🈁)环境、生活(📐)方式和(🌬)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🗽)发病风险。而且，对(🖱)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🔋)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔠)种形式，如果适当(📎)吃糖，同(⏪)时又控制(🏜)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐫)因素。如(🚽)果只控糖(📈)，但不控制(🚄)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🧣)自己控糖60天瘦(🎨)下来的案例，点进去仔细看，就(🆙)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🕘)食、奶茶这些(👌)添加糖(🥢)大户。而且他们还会把精碳水换成(🔆)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍶)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👅)和生活习惯。 很多(📚)人认为控糖能减肥，能美(🌜)容、抗衰老……似乎控糖就能(🐞)包治百病。实际上(📂)，糖是人体重要营养物质(🖤)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👭)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🕙)大量碳水或脂肪，也会导致(🚍)摄入大量能(🏀)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🛸)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏬)有(🔋)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🥦) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🅰)多样、均衡营养(🌔)，而不是完全跟风(🚑)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(✂)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏏)更重要(🌆)。希望大家不要光盯着控糖(📍)，却忽略了控盐和控油。
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