剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📇)“控糖”能减肥，能美容、养(🚖)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💍)能预防各种慢性病。 · 天然糖(⛳)：存(💴)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(♿)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐣)点、饼干这(🆑)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎊)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👚)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🖋)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⛑)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🦑)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(㊙)理功能(🐩)。适量(Ⓜ)摄入碳水(🛰)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎁)一种不(😂)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍖)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🌳)摄入的50%~55%。 《中国居(🔢)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔧)的重要(🧣)特征，膳食宝塔最基础的(⏰)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🤦)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🍼)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(♉)碳水(🏤)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🅰)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🥥)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(❗)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(💪)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎱)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🕥)碳水化合物的2.25倍。 实际上(👊)，人(🖇)体(🍲)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔖)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🌍)糖的摄入量(🥝)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐕)能吃糖。 吃糖本身并(♌)不会直接导致糖(🌎)尿病。糖(🕸)尿病是一种(🚣)代谢疾病(💰)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(✨)饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔈)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🛒)尿病的人来(🎻)说，吃糖会使血糖快速升高，不利(⛱)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🍭)超过(🗺)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🏎)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(💞)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🥃)会长胖。 (🐟) 对(🎰)于减肥的人来说，少吃糖有助(⤴)于控制总热量摄入(🐟)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔊)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(⛄)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(💵)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(💩)精碳水换成全(♋)谷物、粗粮等优质碳水(📳)，再辅(🤑)助运动健身(🚓)，自然(😐)可以瘦(👩)下(🌂)来。所(🚏)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👤)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🐗)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(📵)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌑)糖食品(📰)还可能(😰)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🛃)高的脂肪(👜)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🉑)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏺)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📌)自身情况选择合适的食品。 总体(⛓)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥅)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🦂)，却忽(🥑)略了控盐和控油。
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