《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🙆)就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🈺)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌾)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🤴)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(♟)乳糖，在给我们提供能量的同(🔶)时，还带来了其他营养。 　　(🎗)· 添加糖：食品加工时额外(🏒)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🙏)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐿)，应该将每日糖分(🚒)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🥧)控制在(🔢)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🌒)要控制添加糖的摄入，每(🍽)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🎫)化(➖)合物是人体(🧙)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🎛)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(⛄)，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔩)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔏)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(♿)的碳水化合物摄入是总能(🐇)量摄入的(🌈)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚮)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👓)度也很快，多吃对我们的健康非常不利(😫)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌶)粮、全谷(🏾)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(👁)外，薯类50g~100g，从能(🍟)量角度(🍙)，相当于15g~35g大米。 　(🚇)　中(🥕)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🕍)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏑)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📺)排世界第一。 　　中(🔒)国居民(😼)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚅)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💫)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🦌)能的，也(🥄)是不健康的。《中国居民膳食指(🍂)南(2022)》推荐，添(✉)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🤛)致糖尿病。糖尿病是一(🍌)种代(🌬)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌼)过，吃糖过多(🍺)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(⬅)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍭)来源的一种形式，如果适(🕜)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🥢)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🗼)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔜)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏀)其(😃)他能量来源，同样会长胖。减肥的(👂)关键也不是只盯着(📅)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🌊)去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🎼)加糖的摄(🆔)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(💾)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(📷)，再辅(🤘)助运动健身(📮)，自然可以瘦下(🤭)来。所以，瘦下来(🦉)的(🎥)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(📚)会导致疾病，控糖也不会有美容、(📦)抗衰老等神奇作用(⚡)。 　　无(🔔)糖(🤗)食(🚆)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🙎)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(👆)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🕥)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😥)自身情况选择合适的食品。 　　总体(⛸)来说，控(✏)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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