《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(📴)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🥐)型男，还能预防各种慢性(🎛)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🕐)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌋)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🆚)量的10%以下(大约50克)，最好控制(♈)在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎂)食指南(2022)》也提出，成年人需要(🦋)控制添加糖的摄入，每天不(😋)超过50克，最好控制在25克以(🏻)下。 　　(🍖)碳水化合物是人体必须摄入的(😲)一类营养素，不需要过度控制，更(🤹)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🌡)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🛄)不健康的饮食模(😸)式，对健康也是有害的。有研究发现(🤔)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌍)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📗)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🚠)碳水化合物提供的能量应占总(👼)能量的50%~65%。 　　(🌈)不过，目(🕌)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🛂)、面条、油饼(💃)等食物。精制碳水损失了大量(⚡)的维生素、矿物质(🖤)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(💦)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🛴)，提升碳水质量，多吃(💓)点(🐜)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌺)成年人(📞)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🤷)人盐摄(🛂)入量是全球最高的国家之一，我国居(🚰)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🌂)因吃盐太多导致的死亡率也(🔏)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🐅)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐿)量近三分之一，而(🤹)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🔺)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🤚)。《中国居(✝)民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐻)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍱)下。只要注意合理(🌬)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔯)、环(🌟)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🦅)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🌶)糖尿病的人来说，吃(🌌)糖会使血糖快速(🌒)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🕞)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🐼)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🧡)热量摄入，能增加减重成(🛁)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🧟)关键也不是只盯着(🌴)糖(🍔)，而是看整体热量收支。如(🐍)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🦇)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🕷)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🌐)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(👩)添加糖大户。而(🥌)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🧡)优质碳水(♍)，再辅助运动健身，自然可以瘦(📚)下来。所以，瘦下来(😉)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🐟)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(✴)量很低或无糖，但依然有其他能(👌)量，比如无糖饼干(🍷)、无糖月饼、无糖薯片等(🤛)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌯)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🌆)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🏹)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🎑)搭配，做到食物多样、均衡营养(🎢)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🌲)意(💠)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(❌)选(🐧)择合适的食品。 　　总体来说(🕧)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🍿)远比(⬆)控糖更重要。希望大家不要(🍪)光盯着控糖，却忽略了控(📬)盐和控油。

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