《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🏑)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👪)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🤾)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(👔)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🐟)织建(📹)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(✍)国居民膳食指南(🏜)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(⭕)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(📉)必须摄入的一类营养素，不(〽)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌰)结构组成，参与人体消化代(🕳)谢等多种(🤵)生理功能(🚛)。适量(🚸)摄入(📉)碳水(👅)化合物有助于维持身体(👜)健康。 　　碳水化合(🏰)物摄入太少、完全断碳水是(🌐)一种不健康的(👯)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🦐)增加(🐞)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🎹)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🌑)特征(🅾)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💠)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍈)量应占总能量(🕹)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(⤴)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔶)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🥙)度也很快，多吃对我们的健康非常不利(✡)。 　　因此，我们要(🧀)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍖)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🍄)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(✈)亡(💫)率也排世界第一。 　(🙄)　中国居民(🥓)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚐)提供9千卡热(👟)量，是同等重量碳水(🔸)化合物的2.25倍。 　(🤛)　(🕗)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(Ⓜ)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(➕)不能(🧦)吃糖。 　　吃糖本身并(🛵)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐶)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⏺)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎿)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🕹)原因是吃进去的热(⌚)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🦌)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🎴)率，但不是唯一决定因(🖤)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥩)量(🎢)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⏯)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🎖)于(💄)网上说自己控糖(🎹)60天瘦下来的案例，点(🥊)进去仔细看，就会发现他们(🔕)控制的也是添加糖的摄(🦌)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(📭)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(😃)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🥓)，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🧛)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐶)如无糖(🌾)饼干、无糖(🔰)月饼、无糖薯片等(💓)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌤)质等营养素，或者(🗄)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🧛)影响。 　　饮食健康(🚣)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🚙)表，注(😩)意看(🎬)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(💮)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📨)，控(🎓)盐和控油的重要性也(👱)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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