《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🚊)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🥣)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🖖)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔚)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🛥)其他营养，像饮(📏)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🌱)际上，添加糖才是(🚚)我们控糖的重点对象。世界卫生组(😫)织建议，应该将(♟)每日糖(🗓)分(👀)摄取量控制在总(💌)摄取量的(🦐)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⌛)出，成(🛷)年人需要控制添加糖的摄(🏧)入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌈)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏦)养(👡)素，不(🌾)需要(😉)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🥂)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🧜)入太少、完全断碳水(🤰)是一种不健康的饮食模式，对健康(💴)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(👢)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🧛)式的(🎧)重要特征，膳食宝(🔋)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🤦)科学研究认为，正常人的膳食中碳(☝)水化合物提供的能量应占总能量的(🌚)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🚡)也很快，多吃对我(🐹)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔶)水质量，多吃点粗(😕)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🙄)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(⛩)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🕖)肪(🔎)的(🌫)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🅱)的2.25倍。 　(🕔)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⏮)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😬)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🖕)注意合(🍮)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💵)能导致肥(🎯)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🥝)利(🥏)于血(🌘)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(😔)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🧞)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(💻)热量收支。如(⭐)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🛄)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(📮)细看，就会发现他们控制的也(🤙)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐝)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🐲)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏭)。所以，瘦下来的原因不是控糖(🤘)，而(🥃)是(👝)践(🎦)行了健康的饮食和生活习惯(🖍)。 　(🙌)　很多人认为控(💯)糖能减肥，能美容、抗衰老…(👍)…似乎控糖就能包治百(🏐)病。实际上，糖是(⛎)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🛂)美(🧡)容、抗衰老等神奇作(📣)用。 　　无糖食品，虽然糖含量(💌)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🧣)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🎇)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🏽)等营养素，或者可能含有较高的脂(🏧)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(👘)到食物多样、均衡营养，而(🐁)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌃)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🍱)来说(🌬)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌯)”！而(🍄)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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