《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👺)“控糖”能减肥，能美容、养(🖤)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🥤)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(👛)牛奶中的乳糖，在给我(🏦)们提供能量的同时，还带来了其他(🥧)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(💓)、蛋糕(🔜)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🤝)国居民膳食指南(🎶)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🏢)。 　　碳水化合物是人体必须摄入(📏)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🛣)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚧)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(📏)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🐅)碳水化合物有助于维(🐑)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🤤)水是一种不健康的饮食模式，对(⏹)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🈷)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🈁)都是各(🌪)种谷(🐗)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(👌)、油饼等(📓)食物。精(🐽)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🗝)，多吃对我(🦒)们的健康非(🚱)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐔)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍆)膳食指南就建议成年人(🛥)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🉐)能量(🐇)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(😒)入(🧦)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎪)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🐬)年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🦌)界第一(✊)。 　　中(❓)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🤵)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(📰)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🙌)实际上，人体需要糖作(🙁)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(♎)过50克，最好控制在 25克以下。只要(🏃)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(😎)身并不会直接导致糖尿病(🛃)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🕺)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(😬)多可能导(👵)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(⛲)是吃进去的热量超过身(🤔)体消耗的热量。糖是能量来源的(🔎)一种形式，如(🐆)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(⤴)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🥣)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🙉)量来源，同样会长胖。减(🍜)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🎊)体热量收支。如果你只少吃糖但(🍼)大量吃肉、油炸食品(🆘)又(㊙)不运动，还(🥥)是很难(🐒)瘦。 　(😋)　至于网上说自己控糖60天瘦下来(⛴)的案例，点进去仔细看，就会发现(💐)他(🍫)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🐱)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🗳)。 　　很多人认为(🥄)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(💡)，正常摄(🔶)入并(✳)不会导致疾病，控糖也不会有(💥)美容、抗衰老(🌝)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌐)饼干(♍)、无糖月饼、无糖薯(👯)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🤰)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(💵)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🛐)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🗓)表中的配料表和营(🥣)养(🕠)成分表，注意看其成分和能量，根据自(🤣)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(👞)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚱)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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