《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(😪)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(😖)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(✔)：存在于新鲜水果、蔬菜及(🥡)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🔁)食品加(🤪)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(💸)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(⚽)建议，应该将每日糖分摄取量控(🐈)制在总摄取量的10%以下(大约50克(🛹))，最好控制在5%(大约25克(🏽))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🤙)在25克以下。 　　碳水化合物是人(🚒)体必须摄入(🏩)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🏩)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(♟)，对健康也(🤚)是有害的。有研究发现，碳水化(🌐)合物吃得过多(💬)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💼)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(📊)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🍰)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(👠)的(🗜)问题是精制碳水吃得过多，比如精(🖥)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(😑)生素、矿物质等营养，升血糖速度(💷)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🤬)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(✖)类200g~300g，其中包(🉐)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(⬜)中国人盐摄入(💛)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(❎)9.3克/天，是推荐量(👧)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📂)，超过推荐量近三分之一，而且脂(⏭)肪的能量密度高(🐱)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔌)不(🏡)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏘)入(🦉)量每(💾)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🛍)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐯)代谢疾病，发病机(🥍)制(🤴)非常(🚏)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⛴)多(🏼)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(😨)利于血糖的控制。 　　(🙁)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🚭)来源(⤵)的一(🤮)种形(👋)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🎾)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👊)概率，但不是(🈶)唯一决定(🍱)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👿)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👺)品又不运(🐋)动，还是很难瘦。 　　(🌰)至于网上说自己控糖60天瘦下来(🗯)的案例，点进(🌪)去(🗻)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🥋)糖大户。而(📂)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🥨)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔛)因不是控糖，而是(🕖)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(💹)控糖能减肥，能美容、抗(🧙)衰(🌷)老……似乎控糖就能包(🤫)治百病。实际上，糖是(🙁)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😌)，含大量(🎌)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🎮)能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🛂)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(💾)理搭配，做到(👯)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📎)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚨)戒”！而且，控盐(🧑)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(📡)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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