剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🗜)减肥(📮)，能美容、养颜，控糖 60天就能(🖤)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🥌)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚿)丰富的维生素、矿(🎰)物质等营养成分，适量摄入对身体(💽)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔫)饮料、蛋糕、面点、(⭐)饼干这些食(👰)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(💭)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔊)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🚲)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🚙)摄入，每天不超过50克，最好控制(⚫)在25克以下(📏)。 碳水化合物(💎)是人体必(📥)须摄入的一类营养素，不需(🔄)要过度控制，更不(📒)能完全断(🕐)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🔩)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🌭)断碳水是一(💀)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🤧)发现，碳水(🌄)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🍝)率最低的碳水化合物摄入是(😭)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⛓)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(😆)“底座”也都是各(😞)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🧢)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🛄)也很(📸)快，多吃对(🍭)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🍁)，多吃点粗杂粮、全谷物(🥅)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏁)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍵)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⬆)一，我(🔋)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(➗)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚑)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(⚪)在 25克以下。只要注(🕥)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(💭)病(🔗)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🧖)，吃糖过(🐋)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌠)升高，不利(🌆)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎏)能量来源的一种形式(🍺)，如果适当吃糖，同时(📩)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(💈)耗热量，就不会长胖。 (🧣) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚪)控制总热量摄入，能增(📗)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(😱)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎮)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👰)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎬)食、(🏽)奶(🍒)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(⬆)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📛)乎控糖就能包治百病。实(🗜)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(😥)，虽然糖含量(🔦)很低或无糖，但依然有其他能(📐)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💚)脂肪，也会导致摄入大(🐵)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(😪)体需要的维生素、矿物质等营(🏳)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🔈)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(📔)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🗓)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🦍)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⛅)盐和控油的重要性也远比控糖更重要(⛽)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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