剧情简介
(🅰)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍏)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🔛)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(📑)提供能量的同时(🎤)，还带来(🌐)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚷)料、蛋糕(🦎)、面点、饼干这些食(😂)物里，都添加(♋)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(💾)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(👩)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🅰)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍓)来(😱)源(🈯)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌌)参与细胞结(🍼)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(😼)水化合物有助于(🥕)维持身体健康。 碳水化(♑)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🍠)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌮)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🆙)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🤱)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🎁)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🖊)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🌭)吃碳水(📛)的(🌉)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🌊)米(😊)饭、白(😳)馒头、面条、油(✏)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏴)对我们的健康非(📽)常不利。 因(🤔)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(💽)，多吃点粗杂(✨)粮、全谷物。我国膳(🤔)食指南就(🍬)建议成年人每人每天摄入(🐫)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💪)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🦀)平均每人烹调油摄入量43.2克(🛰)/天，超过推荐量近三分(🏕)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💆)脂肪(🌾)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🆕)合物的2.25倍。 (🛅)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(⛲)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐭)，添加糖的(🤼)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤝)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(💐)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚝)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💁)和饮食(🐗)习惯等因素相关。不过，吃(🚁)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💙)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌓)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🏯)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🛣)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔬)是只(💆)盯着糖(🗑)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🕛)但大量吃肉、(🤶)油炸食品(🌶)又不(❎)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥡)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🧠)健康的饮食和(🍽)生活习惯。 (🚘)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌲)会有美容、(😄)抗衰老等(🕑)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⛩)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌀)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(👀)能缺乏(🌄)人体需要的(🎨)维生素、矿物质等营养素(⏸)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔦)改善口(🕤)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(😴)关键(🎂)是合理搭配，做到食物多(🎐)样、均衡营(🧑)养，而不是完全跟风(💑)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🕘)成分和能量，根据自身情况选择(🕸)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🕠)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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