《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🤒)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(✉)，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤓)从油腻大叔变成健硕型男，还(💬)能预防各(🍨)种慢性病。 　(👱)　· 天然糖：存(🌾)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎉)矿物质等(😪)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🆔)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(〰)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🎂)营养，像饮料、(➰)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🦔)加了不少精(🚫)制糖。实际(🎢)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😋)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😯)，成年(🗾)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💲)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍒)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏹)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🐋)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕣)是有害的。有研究发现(🎫)，碳水化合物吃得过多或者(🔡)过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍸)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🥉)居(🦆)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥈)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🆖)是各种谷类薯类食物。目前科(🔂)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🛺)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(😙)不过，目前我们(😧)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(😻)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(😋)，我们(🥧)要做的是改善自己吃的(🐺)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💖)中包含全谷物(💩)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😋)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🈷)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🧑)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🍂)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🌄)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🤝)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📃)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🤙)理膳食、吃动(📁)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(⏰)尿(🔀)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🥇)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌒)致肥胖，进而(👦)升高(🐃)发病风险。而且，对于已(🦐)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(📜)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(💛)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💯)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🙆)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(✖)上说自己控(♐)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🈴)，就会发现他们(🕥)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔜)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💬)成全谷(🛏)物、粗粮等优质碳水，再辅助(🖇)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(⏹)康(🉑)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🔔)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(👶)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🛁)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🦉)　有些无糖食(🛢)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐚)改善口感，这也会对健(🔔)康产生不利影响。 　　饮食健(🆙)康的关键是(🚇)合理搭配，做到食物多样、均衡(🎱)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🖖)品时也要注意看营养(👅)成分表中的(🏌)配料表和营养成分表(🤛)，注意看其成(🌗)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(😾)要。希望大家不(🥫)要光盯着控(🍽)糖，却忽略了控盐和控油。

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