剧情简介
(🐋) (🎡)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🥂)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🤵)预防各种慢性病(🌃)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚨)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🗄)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔑)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🖲)：食品(🏠)加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🍚)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🏼)少精制糖。实际上，添加糖才是(🐚)我们控糖的重点对象。世界卫(Ⓜ)生组(🐂)织建议，应该将每日糖分摄取量控(⏯)制在总摄取量(🚵)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(➖)，成年人需要控(📜)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(💗)素，不需(📎)要(⛄)过度控制，更不能(🥕)完全断(🔀)碳水。碳水化合物是人体最基(😦)础的能量来源，可以(🕐)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌩)人体消化代谢等多种生理功能(👆)。适量摄入碳(🏨)水化合物有助于维持身体(🤒)健康。 碳水化合物摄入太少、(🚞)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📓)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🍙)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🗳)最基础的“底座”也都是(🍔)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🐛)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍡)因此(♍)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏮)摄入谷类200g~300g，其中(🚐)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(👑)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📃)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😗)热量，是同等重量碳水化合(🤸)物的2.25倍。 实际上，人体需要(📅)糖作为能(💳)量来源，特别是大脑，完全不摄(💂)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(☝)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👠)完全不能吃糖。 吃糖本身(🥨)并不会直接导致糖尿病(😨)。糖尿(🦔)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥒)方式和(🥎)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🥚)尿病的人(😰)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐸)过身体消耗(⏱)的热量。糖是能量来源(🍃)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤰)好总(🆖)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🏩)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💸)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔗)果你只少吃糖但大量吃肉、(🔡)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(👠)控糖60天瘦下来的案例(🤱)，点(🕸)进去仔细看(🌲)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(⛱)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏧)抗衰老……(🐊)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌀)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🚬)含量很低或无糖(🙁)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚇)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🦂)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍯)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(✡)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚭)样、均衡(🔙)营养，而(🤱)不是完全跟风并放纵(📨)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎳)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🎿)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🧘)控油。
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