剧情简介
最近(♉)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚵)肥，能美容、养颜(😿)，控糖 60天就(🚶)能从油腻大叔变成健硕型(♈)男，还能预(🎒)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🔬)新鲜水果、蔬菜及奶(🤦)制品中(🌪)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(👴)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(💷)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💡)加糖才是我们控(😺)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐗)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚣)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐻)，每天不(💀)超过50克(♐)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⛹)需要过度控制，更不能完全断(🚷)碳水。碳水化合物是(🏢)人体最基础的能量来源，可以为人(❎)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤮)结构组成，参(👭)与人体消化代谢(👮)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(✡)的(😣)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😏)现，碳水化合物吃得过多或者过(🐂)少都会显著地增加死亡率，死(🤪)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(😗)入的(🖍)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🌶)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍪)为，正(🚬)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐩) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(💊)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐂)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🌁)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌮)食指南就建议成年人(🚮)每人每天摄入谷类200g~300g，其(🥓)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🛷)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐨)平均每人盐的摄入量为9.3克(📷)/天，是推荐量的将(💶)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🏞)脂肪提供9千卡热量，是(🎮)同等重量碳水化合物的2.25倍(🍢)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(👏)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🌲)过50克，最好控制在 25克以下。只(☔)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐱)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🖕)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍬)非常复杂，与遗传、环境、生活(😐)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😣)说，吃糖会使血糖快速升高，不(✡)利(✏)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏝)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🍂)耗(🎙)热(🏾)量(🎈)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(⛳)量摄入，能增加减重成功(🔟)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🖇)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(♈)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🏰)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚳)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (📥)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🚘)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👙)有美容、抗衰老等神奇作(👈)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏈)然有其他能量，比(🐓)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(⏹)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🐬)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🍪)，做(⬛)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐞)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚑)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🥞)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🛵)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(Ⓜ)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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