《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(💂) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🛹)奶制品中，它们(💆)伴随着(🚝)丰富的维生素、矿(👭)物质等营养成分，适量(💳)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⛩)我们提供能量的同(🍶)时，还(🧚)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚅)、蜂蜜(👱)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🐣)们控(🦑)糖的重点对(🚨)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🎂)控制在总摄取量的10%以下(🥨)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🕦)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(💹)等多种生理功能。适量摄(💯)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(♈)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(✊)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🅿)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🍑)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌭)，谷类为主是平(🛶)衡膳食模式的重要(🐫)特征，膳食宝塔最基础的(👧)“底座”也都是各种谷类薯类食(👨)物。目前科学研究认为，正常人的膳(🕛)食中碳水(⏭)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🐋)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🐝)物。精制碳水损失(Ⓜ)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🏓)因此，我们要做的是改善自己吃的(🗡)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🥝)南就建议成年人每人每天摄入谷(🔊)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🧤) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍃)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(💍)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🖍)糖(😔)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎒)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📍)过50克，最(🛴)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤤)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🕘)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(♎)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🈂)致肥胖，进而升高发病(🤞)风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🏏)人来说，吃糖会使血糖快速升(💏)高，不利于血(🤬)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🔙)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🥌)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔜)制好(🤟)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🎻)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔼)，但不控制(👰)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚻)，而(⌚)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(💟)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(⏯)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐞)茶这(📨)些添加糖(🐭)大户。而(❗)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🥦)。所(🛶)以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💗)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(😐)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🏪)际上，糖是人体重要营养(🤪)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍙)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🚻)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🖋)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🌌)飙升，多吃也会长胖。 　　(📊)有些无糖食(🏠)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🚢)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌎)吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🛀)注意看营养成分表中的配料表和营养(💱)成分(🚠)表，注(🤓)意看其成分和能量，根据自身情况(📸)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🛴)油的重要性也远比控糖更重(🧦)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🧔)控油。

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