剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔣)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🕺)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🎟)能量的同时，还带(🌽)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🦅)加入的糖(如白砂糖、果(🧤)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💟)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚾)，应该将(🍓)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⛑)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💖)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🏟)要过度控制(🎺)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(♐)量，维持(🐎)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐋)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🖕)合物摄入太少、完全断(🚢)碳水是一(🖲)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(😾)合物吃得过多或者过少都会显著地(🛃)增加(🗾)死亡率，死亡率最低(⛸)的(🚀)碳水化合物摄入(🕍)是总能(🏋)量(💗)摄入(😯)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏼)主是平衡膳食模式的重要特征(🐀)，膳食(📏)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(😤)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚕)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⤵)非常不利。 因此，我们要(🍄)做的是改善自己吃的碳水种(🤑)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🌕)全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎠)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🔥)摄入量(🚻)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚀)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(📷)度高，每克脂肪提供(🧛)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💪)2.25倍。 实际上(😞)，人体需要糖作为能量来源，特别(🕳)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🏵)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(⏺)糖本身(😻)并不会直接导致(⛱)糖尿病。糖尿病是一种代谢(💘)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤗)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🗾)有糖尿病的人来(⭕)说，吃糖会使血糖快速升高(💦)，不利于血糖的控制(📅)。 长胖(😥)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(👛)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🚳)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🌤)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(💊)唯一(👗)决定因素。如果只(🕞)控糖，但不(🥇)控制脂肪等其(📙)他能量来源，同样会长胖。减(🥍)肥的关键也不(😏)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(⛩)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📎)加(🎵)糖的摄入量，不吃零食、奶(🛃)茶这些添加糖大户。而且他(⛸)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🕡)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🌰)，糖是人体重要(❄)营养物质，正常摄入并(🤸)不会导致(🥤)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💻)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👝)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(📉)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(👅)搭配，做(🥟)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🌫)种无糖(🗳)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🔈)料表(😕)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😒)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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