剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🐷)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚓)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🎢)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(✋)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🥡)养，像饮料、蛋(🐕)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(❣)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔝)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🤫)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(😘)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👩)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(📶)有助于维持身体健康。 (🥢)碳水化(📻)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🗒)物吃得过多或者过少都会显著(😩)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🔛)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔚)征，膳食宝塔最基础的(🏏)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📠)研究认为，正常人的膳食中(🍅)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌙)大量的维生素、矿物质(👥)等营养，升(💒)血糖速度也很快，多吃对我们的(🐾)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🔩)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🛏)入谷(🕠)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(📐)球最高的国家之一，我国居民平均(🔽)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🗨)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(⛷)平均每人烹调油(🚥)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💝)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔒)等重量碳(🅱)水化合物的2.25倍。 (🛷) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📩)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(⛄)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔽)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🚰)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍕)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🤐)量超过身体消(🌞)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💓)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🍲)保持足够的运动量来消耗热量，就(🍓)不会长胖。 (🦇) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😪)入，能增加(🎂)减重成功的概率，但(🌎)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🙎)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍻)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🈺)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🛎)不是控糖，而是践行了健(🔮)康的饮食和生活习惯(🌞)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🍚)就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔲)要营养物质，正常摄入(🚭)并不会导致疾病，控糖也不会(🤙)有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚅)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🦆)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐃)，吃后(㊗)血糖一样飙升，多吃也会(🦕)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(⏩)矿物质(🚠)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(📺)。 饮食(🧟)健康的关键是合理搭配(🐀)，做到食物多样、均衡(📖)营养，而不是完全跟风并放纵吃(😍)某一种(😔)无糖食品。购(🆔)买食品时也要(🐸)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚈)品。 (🍉) 总(🐽)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(⛲)糖(🚷)，却忽略(🦗)了控盐和控油。
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